Sindromul premenstrual (SPM): simptome, cauze și soluții

Cu câteva zile înainte de menstruație, ești mai irascibilă, te simți balonată, ai poftă de dulce și orice lucru mărunt te supără. Apoi vine menstruația și, ca prin minune, totul trece. Dacă te regăsești în acest tipar, nu ți se pare: se numește sindrom premenstrual, sau SPM, și este una dintre cele mai frecvente experiențe ale femeilor aflate la vârsta fertilă.

SPM nu este „doar în capul tău” și nici ceva ce trebuie să înduri lună de lună. În acest ghid afli ce este sindromul premenstrual, de ce apare, cum îl deosebești de alte probleme și, mai ales, ce te poate ajuta cu adevărat.

Ce este sindromul premenstrual

Sindromul premenstrual este un ansamblu de simptome emoționale și fizice care apar în a doua parte a ciclului menstrual, numită faza luteală, adică după ovulație. De obicei, simptomele încep cu una sau două săptămâni înainte de menstruație și dispar în primele zile după ce aceasta începe.

Tiparul este cel care îl definește: simptomele vin în fiecare lună în aceeași perioadă și lasă în urmă cel puțin o săptămână fără ele, după menstruație.

Este foarte frecvent. Până la trei din patru femei au cel puțin câteva simptome premenstruale. Pentru cele mai multe, ele sunt ușoare. O parte mai mică are însă simptome suficient de intense încât să le afecteze munca, relațiile sau starea de bine, iar pentru ele există soluții eficiente.

Simptomele sindromului premenstrual

SPM poate avea zeci de manifestări diferite, iar fiecare femeie are combinația ei. Cele mai frecvente sunt:

Simptome emoționale	Simptome fizice
Iritabilitate și izbucniri de furie	Sâni sensibili sau umflați
Schimbări bruște de dispoziție	Balonare și retenție de apă
Tristețe sau plâns fără un motiv clar	Dureri de cap
Anxietate, tensiune	Dureri musculare sau articulare
Dificultăți de concentrare	Oboseală
Insomnie sau, dimpotrivă, nevoia de a dormi mai mult	Acnee
Pofte alimentare, mai ales de dulce sau sărat	Ușoară creștere în greutate, din cauza apei

Nu trebuie să le ai pe toate. Contează mai puțin numărul simptomelor și mai mult momentul în care apar și cât de mult îți afectează viața de zi cu zi.

SPM sau altceva?

Unele probleme seamănă cu sindromul premenstrual, dar au nevoie de o abordare diferită:

Tulburarea disforică premenstruală (TDPM) este o formă severă de SPM, în care predomină simptomele emoționale: tristețe profundă, anxietate puternică, iritabilitate intensă, uneori sentimente de deznădejde. Afectează un procent mic de femei, dar le poate perturba serios viața. Se tratează, iar primul pas este discuția cu medicul.
Durerile menstruale (dismenoreea) apar în timpul menstruației, nu înaintea ei. Ele pot coexista cu SPM, dar sunt o problemă separată.
Depresia sau anxietatea pot deveni mai intense înainte de menstruație. Diferența este că, în acest caz, simptomele nu dispar complet după menstruație, ci persistă tot timpul lunii.
Problemele tiroidiene pot da oboseală, schimbări de dispoziție și balonare, fără legătură cu ciclul.
O sarcină la început poate produce simptome aproape identice cu SPM. Dacă încerci să rămâi însărcinată, citește ghidul nostru despre cum faci diferența între SPM și primele semne de sarcină.

De ce apare SPM

Cauza exactă nu este pe deplin cunoscută, dar specialiștii au identificat câțiva factori importanți.

Sensibilitatea la schimbările hormonale. După ovulație, nivelurile de estrogen și progesteron cresc, iar înainte de menstruație scad. Surprinzător, femeile cu SPM au de obicei niveluri hormonale normale. Diferența constă în cât de sensibil reacționează creierul lor la aceste fluctuații firești. Cu alte cuvinte, SPM nu înseamnă neapărat un „dezechilibru hormonal”, ci o reacție mai puternică la variațiile normale ale ciclului.

Serotonina. Hormonii sexuali influențează serotonina, un mesager chimic din creier implicat în dispoziție, somn și apetit. Scăderea ei în zilele premenstruale poate explica tristețea, iritabilitatea și poftele de dulce.

Factori care pot agrava simptomele:

stresul cronic
somnul insuficient
lipsa mișcării
consumul ridicat de sare, zahăr, cafeină și alcool
fumatul
un istoric familial de SPM sau de depresie

Primul pas: jurnalul simptomelor

Nu există un test de sânge sau o analiză care să pună diagnosticul de SPM. Cel mai util instrument este simplu și gratuit: un jurnal în care îți notezi simptomele zilnic, timp de cel puțin două-trei cicluri.

În fiecare zi, notează:

Ziua ciclului (prima zi a menstruației este ziua 1).
Ce simptome ai, emoționale și fizice.
Cât de intense sunt, pe o scară de la 1 la 5.
Cât de mult te-au încurcat în ziua respectivă.

Poți folosi o agendă sau o aplicație de urmărire a ciclului. După câteva luni, tiparul devine clar: dacă simptomele se adună constant în zilele dinaintea menstruației și dispar după, este foarte probabil SPM. Jurnalul te ajută și pe tine să te pregătești pentru zilele mai grele, și pe medic să-ți recomande tratamentul potrivit.

Cum ameliorezi SPM prin stilul de viață

Pentru majoritatea femeilor cu simptome ușoare sau moderate, schimbările de stil de viață sunt primul și cel mai eficient pas. Efectul apare de obicei după câteva cicluri, deci merită răbdare.

Alimentația

Mese mici și dese, la ore regulate, ca să eviți scăderile bruște de energie și poftele.
Carbohidrați complecși: cereale integrale, leguminoase, legume. Ajută la stabilizarea dispoziției.
Alimente bogate în calciu: lactate, verdețuri cu frunze verzi, migdale.
Mai puțină sare în zilele premenstruale, pentru a reduce balonarea.
Mai puțin zahăr, cafeină și alcool, care pot accentua iritabilitatea, anxietatea și problemele de somn.

Mișcarea

Activitatea fizică regulată este una dintre cele mai bine documentate metode de ameliorare a SPM. Plimbările alerte, înotul, bicicleta sau dansul, aproximativ 30 de minute în majoritatea zilelor, reduc oboseala, balonarea și schimbările de dispoziție. Cel mai mare efect îl are mișcarea constantă de-a lungul întregii luni, nu doar în zilele dificile.

Somnul și stresul

Încearcă să dormi 7-9 ore și să te culci la ore regulate.
Tehnicile de relaxare, cum ar fi respirația profundă, yoga sau meditația, pot reduce tensiunea și anxietatea.
În zilele premenstruale, dacă e posibil, planifică mai puține activități solicitante și mai mult timp pentru tine.

Suplimente și tratamente medicale

Suplimente

Unele suplimente au fost studiate pentru SPM, cu rezultate diferite:

Calciul are unele dintre cele mai bune dovezi: aportul adecvat poate reduce atât simptomele emoționale, cât și pe cele fizice.
Magneziul poate ajuta la balonare, sâni sensibili și schimbări de dispoziție.
Vitamina B6 a fost studiată pentru simptomele emoționale, cu rezultate modeste. În doze mari, luată mult timp, poate afecta nervii, deci nu depăși doza recomandată.
Vitex (fructul de mielărea) este o plantă folosită tradițional pentru SPM, cu unele rezultate promițătoare. Poate însă influența hormonii și interacționa cu alte medicamente.

Discută orice supliment cu medicul sau farmacistul înainte să îl începi, mai ales dacă încerci să rămâi însărcinată, alăptezi sau iei alte medicamente.

Tratamente medicale

Dacă simptomele sunt intense, medicul poate recomanda:

Antiinflamatoare nesteroidiene, cum este ibuprofenul, pentru dureri de cap, dureri musculare și sâni sensibili.
Anticoncepționale hormonale, care pot reduce fluctuațiile hormonale. Evident, nu sunt o opțiune dacă îți dorești o sarcină.
Antidepresive din clasa ISRS, considerate tratamentul de primă linie pentru formele severe și pentru tulburarea disforică premenstruală. Unele femei le iau doar în a doua parte a ciclului.
Psihoterapia, în special cea cognitiv-comportamentală, care ajută la gestionarea simptomelor emoționale.

SPM și fertilitatea

Dacă plănuiești o sarcină, probabil te întrebi dacă SPM îți afectează șansele. Vestea bună: sindromul premenstrual nu este, în sine, o problemă de fertilitate.

Mai mult, SPM apare de obicei în ciclurile în care ai ovulat, pentru că simptomele sunt legate de hormonii produși după ovulație. Un tipar premenstrual regulat poate fi, așadar, un indiciu că ciclurile tale sunt ovulatorii.

Câteva lucruri merită totuși reținute când încerci să concepi:

Discută tratamentul cu medicul. Anticoncepționalele nu sunt potrivite, iar unele medicamente și suplimente, inclusiv cele pe bază de plante, trebuie reevaluate.
Același stil de viață ajută în ambele direcții. Alimentația echilibrată, mișcarea moderată, somnul suficient și gestionarea stresului reduc simptomele SPM și susțin, în același timp, fertilitatea.
Fii atentă la ciclurile foarte neregulate. Dacă ciclul tău nu are un tipar previzibil sau lipsește luni la rând, cauza poate fi alta decât SPM și merită investigată.

Când mergi la medic

Programează o consultație la medicul de familie sau la ginecolog dacă:

simptomele îți afectează munca, relațiile sau viața de zi cu zi;
schimbările de stil de viață nu au adus nicio îmbunătățire după două-trei cicluri;
simptomele nu dispar după menstruație, ci persistă tot timpul lunii;
ai simptome emoționale intense, cum ar fi tristețe profundă, anxietate puternică sau sentimentul că nu mai faci față;
ciclurile tale sunt foarte neregulate sau dureroase.

Important: dacă în zilele premenstruale sau în orice alt moment ai gânduri de a-ți face rău, nu aștepta. Vorbește imediat cu medicul, cu o persoană apropiată sau, în caz de urgență, sună la 112. Aceste gânduri pot fi tratate, iar a cere ajutor este un semn de grijă față de tine.

Întrebări frecvente

Cu câte zile înainte de menstruație apare SPM? De obicei, cu una sau două săptămâni înainte. Simptomele se intensifică în ultimele zile dinaintea menstruației și dispar în primele zile după ce aceasta începe.

Este SPM un dezechilibru hormonal? Nu neapărat. Majoritatea femeilor cu SPM au niveluri hormonale normale. Simptomele apar din cauza unei sensibilități mai mari la fluctuațiile firești ale hormonilor din timpul ciclului.

SPM se poate agrava cu vârsta? La unele femei, simptomele se pot accentua după 30 de ani și în perioada de dinaintea menopauzei, când fluctuațiile hormonale devin mai mari.

Pot avea SPM dacă nu am ciclu regulat? Da, dar tiparul este mai greu de recunoscut. Un jurnal al simptomelor te ajută să vezi legătura cu ciclul.

SPM mă împiedică să rămân însărcinată? Nu. Sindromul premenstrual nu este o problemă de fertilitate. De obicei apare chiar în ciclurile în care ai ovulat.

Ce alimente ajută la SPM? Cerealele integrale, leguminoasele, legumele, lactatele și alte surse de calciu. Reducerea sării, a zahărului, a cafelei și a alcoolului în zilele premenstruale poate diminua balonarea și iritabilitatea.

Concluzie

Sindromul premenstrual este foarte frecvent, dar asta nu înseamnă că trebuie să-l accepți ca pe un lucru inevitabil. Un jurnal al simptomelor, o alimentație echilibrată, mișcarea regulată, somnul suficient și gestionarea stresului pot face o diferență reală în doar câteva cicluri. Iar când simptomele sunt intense, există tratamente eficiente, pe care le poți discuta cu medicul.

Cunoașterea propriului ciclu este un pas important pentru sănătatea ta, indiferent dacă îți dorești acum o sarcină sau nu. Fii blândă cu tine în zilele mai grele: corpul tău nu „exagerează”, ci îți transmite ceva ce merită ascultat.

Sindromul premenstrual (SPM): simptome, cauze și cum îl ameliorezi